Gula, garam, dan lemak merupakan komponen yang tidak bisa lepas dari makanan sehari-hari sebagian besar masyarakat Indonesia. Meski demikian, konsumsi ketiga bahan tersebut perlu dibatasi. Seperti apa aturannya? Simak di sini, yuk!
Asupan gula, garam, dan lemak yang berlebihan dapat meningkatkan risiko seseorang menderita penyakit tidak menular (PTM), seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, dan penyakit ginjal. Meski tidak menular, penyakit-penyakit tersebut diketahui memiliki angka kematian yang cukup tinggi.
Tidak hanya untuk orang lanjut usia, PTM juga mulai mengancam kelompok usia produktif. Atas dasar itulah setiap orang sangat dianjurkan untuk menerapkan pola hidup sehat sedini mungkin. Salah satunya dengan memperhatikan asupan gula, garam, dan lemak.
Anjuran konsumsi gula, garam, dan lemak
Berikut anjuran mengenai asupan gula, garam, dan lemak per hari menurut Permenkes Nomor 30 Tahun 2013.
1. Gula
Gula merupakan salah satu bentuk karbohidrat yang secara alamiah terkandung dalam banyak makanan.
Tubuh menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi utama. Sayangnya, banyak orang tak sadar bahwa ia mengonsumsi gula secara berlebihan.
Gula tidak hanya berasal dari gula pasir atau makanan manis yang Anda konsumsi sehari-hari.
Ada banyak sekali jenis makanan dengan gula tambahan yang turut mendukung kelebihan konsumsi gula harian Anda.
Padahal, Anda hanya membutuhkan gula kurang dari 10% dari total asupan energi atau setara dengan 50 gram gula per hari (jika kebutuhan energi Anda 2000 kalori per hari).
Angka asupan gula harian tersebut setara dengan takaran sesuai umur berikut.
- Anak usia 1-3 tahun: 2-5 sendok teh
- Anak usia 4-6 tahun: 2,5-6 sendok teh
- Anak usia 7 – 12 tahun: 4-8 sendok teh
- Remaja lebih dari 13 tahun dan dewasa: 5-9 sendok teh
- Lansia (50 tahun ke atas): 4-8 sendok teh
2. Garam
Gula, garam, dan lemak merupakan tiga unsur yang tidak terpisahkan dari makanan sehari-hari.
Setiap memasak pun Anda pasti menambahkan garam untuk memperkaya cita rasa. Namun, sudahkah Anda menggunakan takaran garam yang tepat?
Garam merupakan salah satu sumber natrium. Tubuh Anda memerlukan natrium untuk menjalankan berbagai fungsinya, misalnya menjaga keseimbangan cairan.
Akan tetapi, kelebihan natrium dapat meningkatkan tekanan darah yang berdampak pada jantung.
Maka dari itu, Anda perlu membatasi konsumsi garam sebanyak 5 gram per hari (2000 miligram natrium) atau setara dengan 1 sendok teh per hari untuk orang dewasa.
Sementara untuk anak, kebutuhan garam per harinya lebih sedikit dari orang dewasa.
3. Lemak
Lemak memiliki banyak fungsi, antara lain menjadi sumber energi, membentuk hormon, membantu penyerapan vitamin, dan mendukung fungsi otak.
Kandungan lemak dalam makanan juga memberikan rasa lezat yang menggugah nafsu makan.
Namun, sesuai dengan anjuran konsumsi GGL, asupan lemak harian Anda sebaiknya tidak lebih dari 30% asupan energi total.
Ini setara dengan 67 gram lemak per hari (jika kebutuhan kalori 2000 kkal per hari) atau 5-6 sendok makan minyak per hari.
Guna mempermudah masyarakat Indonesia dalam membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak, Kemenkes RI mengeluarkan rekomendasi yang dikenal sebagai G4G1L5.
G4G1L5 merupakan batasan konsumsi gula sebanyak 4 sendok makan per hari, garam sebanyak 1 sendok teh per hari, dan lemak sebanyak 5 sendok makan per hari.
Anjuran G4G1L5 bertujuan untuk mencegah Penyakit Tidak Menular (PTM) pada orang dewasa.
Baca juga : 5 tanda tubuh kelebihan gula